Categories
Uncategorized

Cara Pemanasan Yang Benar Sebelum Bermain Sepakbola

Berikan tim Anda langkah awal dengan siap untuk bermain sejak pertandingan dimulai

Seharusnya tidak sulit untuk memotivasi diri Anda untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum pertandingan sepak bola apa pun. Menghabiskan 15-20 menit melakukan hal itu akan menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk memulai dengan cepat dan juga mengurangi risiko cedera pada tahap awal permainan yang panik. Namun bagi banyak dari kita “pemanasan” terdiri dari bergantian tembakan peledakan ke kiper selama lima menit.

Anda dapat memperbaiki situasi itu dengan mengikuti rutinitas pemanasan ini dari Ross Preston, pelatih kekuatan dan pengondisian untuk Bupa UK. Dan ketika Anda menemukan diri Anda setelah beberapa menit di setiap permainan yang Anda mainkan, kembalilah dan terima kasih kepada kami.

Jogging

Waktu 2 menit

Jogging melintasi lapangan akan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda.

Peregangan Pemanasan Dinamis

Waktu 10 menit

Peregangan dinamis – peregangan sambil bergerak – sebelum Anda bermain sepakbola dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda, “kata Preston,” jadi pastikan untuk menghabiskan sekitar sepuluh menit melakukan latihan di bawah ini. “

1 Angkat lutut linier

Reps 15 setiap kaki

Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan diletakkan di samping tubuh. Perlahan bawa lutut Anda ke arah dada. Berhenti sebentar di atas.

2 Berjalan terjang dengan rotasi

Reps 15 setiap kaki

Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan lengan terentang di depan Anda. Melangkah kedepan dengan satu kaki terjang, tekuk kedua lutut, dan putar lengan dan batang tubuh di atas kaki Anda. Putar kembali ke netral dan berdiri.

3 Carioca

Jarak 10 yard

Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Silangkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan Anda, lalu angkat kaki kanan Anda sehingga Anda kembali ke posisi awal. Kemudian silangkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda. Terus bergerak sampai Anda mencapai ujung jarak yang Anda rencanakan.

4 Inchworm

Perwakilan 15

Berdirilah dengan kaki berdekatan. Jaga agar kaki Anda lurus, regangkan ke bawah dan letakkan tangan Anda di lantai tepat di depan Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan dengan perlahan sampai Anda dalam posisi menekan, lalu gerakkan kaki Anda ke depan hingga mencapai tangan Anda. Lalu, gerakkan tangan Anda ke luar lagi dan ulangi.

5 jongkok

Perwakilan 15

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Jari-jari kaki Anda harus sedikit mengarah ke luar – sekitar 5-20 ° – dan bahu Anda harus rileks. Melihat lurus ke depan dan menjaga punggung tetap lurus, tekuk lutut untuk jatuh. Pastikan berat badan Anda pada tumit Anda dan bukan pada jari kaki Anda.

6 Peregangan betis

Rep 15 kaki masing-masing

Mulai dalam posisi tekan. Sambil mempertahankan posisi ini, tekan tumit kanan ke belakang hingga Anda merasakan regangan di betis. Tahan selama satu detik, lalu alihkan dan tekan tumit kiri ke belakang.

7 Ayunan kaki

Reps 15 setiap kaki

Berdiri di atas kaki kiri Anda dan ayunkan kaki kanan Anda, maju ke berbagai gerakan untuk ayunan sisi ke sisi dan dari depan ke belakang.

8 Rotasi tulang belakang toraks

Rep 15 kaki masing-masing

Berdiri dengan satu kaki diletakkan di depan yang lain, angkat lengan ke samping hingga setinggi bahu dan putar tubuh bagian atas Anda dari sisi ke sisi.

Latihan

Latihan cepat adalah bagian penting lain dari pemanasan Anda, kata Preston. Jenis-jenis latihan ini dirancang untuk meningkatkan kelincahan Anda dan meningkatkan detak jantung Anda.

1 sprint mini

Reps 4 Time 30sec

Lakukan ini dengan rekan satu tim Anda untuk membuat semua orang siap untuk pertandingan di depan.

2 kaki cepat

Reps 4 Time 30sec

Jog sepuluh meter, lalu ambil langkah sebanyak mungkin dalam interval sepuluh meter berikutnya. Kemudian joging sepuluh meter lagi dan ulangi.

Baca Juga : 10 Manfaat Bermain Sepak Bola Bagi Kesehatan

Cara Pemanasan Setelah Pertandingan Sepak Bola

Setelah menghabiskannya selama 90 menit Anda mungkin akan siap untuk mandi, tetapi benar-benar layak menghabiskan sedikit waktu untuk pemanasan.

“Lakukan latihan kardio intensitas rendah dan regangkan semua bagian tubuh yang Anda gunakan saat bermain, seperti paha belakang, betis, glute, dan paha. Anda dapat melakukan ini melalui peregangan statis, yang berarti Anda perlahan-lahan meregangkan otot selama setidaknya 30 detik hingga Anda merasakan resistensi, tetapi bukan rasa sakit. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah! ”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *